BioFitnessNivel 4
Progresión enfocada en fuerza, hipertrofia y control corporal. Consolidá fuerza avanzada con sesiones desafiantes y enfoque técnico.
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| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Remo en barra | 4 | 8 - 10 | Moderada | 1'30" |
| Jalón al pecho con agarre supino | 4 | 10 | Subiendo peso en cada serie | 1'30" |
| Jalón al pecho con agarre amplio | 5 | 10 | Moderada | 1'30" |
| Remo con barra T | 4 | 12 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Curl barra W | 4 | 15 | Moderada | 1'30" |
| Biceps concentrado | 4 | 12 | Pesada | 2' |
| Curl unilateral en polea cruzada | 4 | 10 | Ligera/moderada | 1'30" |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Press en banco plano con barra | 4 | 12 | Pesada | 1'30" |
| Peck-deck | 4 | 15 | Moderada | 1'30" |
| Apertura en polea baja | 4 | 10 | Ligera/moderada | 1'30" |
| Press plano con mancuernas | 4 | 12 | Pesada | 1'30" |
| Extensión con mancuernas (tricpes) | 4 | 12 | Subiendo peso | 1'30" - 2' |
| Triceps en polea | 4 | 10 | Pesada | 1'30" |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Prensa | 1 | 1 x 25 - 1 x 20 - 1 x 15 - 1 x 12 - 1 x 10 - 1 x 8 | Sostener peso | 10 seg. entre repeticiones |
| Femoral acostado | 4 | 2 x 15 - 2 x 12 | Subiendo peso | 1'30" |
| Sillón de cuadriceps | 5 | 2 x 20 + 20 cortitos- 2 x 15 + 15 cortitos - 1 x 12 + 12 cortitos. Ultima serie de 50 repeticiones con poco peso | Moderada | 1'30" - 2' |
| Sentadillas sobre disco | 4 | 15 | Pesada | 2' |
| Sentadillas sumo | 4 | 12 | Pesada | 1'30" |
| Pantorrillas parado a una pierna | 4 | 20 | Propio peso | 1'30" |
| Gemelos en prensa | 4 | 20 | Pesada | 1'30" |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Elevación frontal con mancuernas | 4 | 10 | Moderada | 1'30" |
| Press Arnold | 4 | 12 | Moderada | 1'30" |
| Lateral con mancuerna | 4 | 10 | Moderada | 1'30" |
| Face pulls en polea | 4 | 10 | Moderada | 1'30" |
| Remo al cuello con barra | 4 | 12 | Moderada | 1'30" |
| Encogimiento con mancuernas | 4 | 10 | Pesada | 1'30" - 2' |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto | 4 | 8 | Moderada/pesada | 2' |
| Press de banca | 4 | 10 | Pesada | 1'30" |
| Dominadas | 4 | Al fallo | 2' | |
| Fondos en paralelas | 4 | Al fallo | 1'30" | |
| Abdominales: oblicuos | 4 | 20 | 1' | |
| Abdominales: elevación de piernas en banco | 4 | 20 | 1'30" |