BioFitnessNivel 3
Progresión enfocada en fuerza, hipertrofia y control corporal. Potenciá la resistencia y agrega superseries estratégicas.
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| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Press plano en banco | 4 | 1 x 20 - 1 x 15 - 1 x 12 - 1 x 10 | Aumentando | 1'30" |
| Press inclinado con Barra | 4 | 15 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Aperturas con mancuernas | 4 | 15 | Moderada | 1' |
| Peck Deck | 4 | 1 x 20 - 1 x 15 - 2 x 12 | Aumentando | 1'30" |
| Extensión de triceps + máquina | 4 | 1 x 15 + 15 | Pesada/moderada | 1'30" |
| Patada de burro | 3 | 20 | Moderada | 1' |
| Abdominales: Crunch | 4 | 30 | 1'30" |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Remo bajo | 4 | 1 x 15 - 1 x 12 - 1 x 10 - 1 x 8 | Subiendo peso | 1'30" |
| Jalón tras nuca + al pecho | 5 | 1 x 10 + 10 | Pesada/moderada | 1'30" |
| Pullover en polea | 4 | 15 | Moderada | 1'30" |
| Biceps en polea | 3 | 15 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Biceps Martillo de pie | 4 | 12 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Banco Scoot | 4 | 8 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Abdominales: elevación de piernas | 4 | 20 | 1' |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Vuelo lateral a un brazo en polea baja | 3 | 15 | Ligera/moderada | 1'30" |
| Lateral sentado | 4 | 15 | Ligera/moderada | 1'30" |
| Frontal | 4 | 15 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Posterior con soga | 3 | 20 | Moderada | 1' |
| Remo al mentón | 3 | 15 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Trapecio con mancuernas | 4 | 15 | Moderada | 1'30" |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Sillón de cuadriceps | 5 | 1 x 20 + 20 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Sentadillas | 4 | 20 | Moderada | 1'30" - 2' |
| Camilla de femorales | 4 | 1 x 20 - 1 x 15 - 1 x 10 - 1 x 8 | Subiendo peso | 1'30" |
| Peso muerto | 4 | 15 | Moderada/pesada | 1'30"- 2' |
| Abductor en máquina | 4 | 20 a 30 | Ligera/moderada | 2' |
| Prensa + Pantorrilla | 4 | 20 subiendo peso + 20 standar | Bajando peso | 1'30" - 2' |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Fondos en paralelas | 4 | 20 | 1'30" | |
| Flexiones de brazos | 4 | 20 | 1' | |
| Remo en polea a un brazo | 4 | 15 | Moderada | 1' |
| Pullover con mancuernas | 3 | 20 | Moderada | 1'30" |
| Biceps Concentrado | 4 | 15 | Pesada | 2' |
| Press de Hombros en máquina | 4 | 10 | Pesada | 2' |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Actualizaremos este día muy pronto. | ||||