BioFitnessNivel 2
Progresión enfocada en fuerza, hipertrofia y control corporal. Incrementá la intensidad con bloques de fuerza y volumen controlado.
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| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 10 - 8 - 8 - 6 | Aumentando | 2' |
| Press plano con barra | 4 | 8 - 10 | Pesada | 1'30" |
| Super-series: Cruce de poleas (de media a alta) | 3 | 10 - 12 | Moderada | 1'30" |
| Super-series: Flexiones de brazo con pie en TRX | 3 | Al fallo | 1'30" | |
| Super-series: Curl de biceps en plano inclinado | 4 | 8 - 10 | Moderada | 1'30" |
| Super-series: Curl con barra Z | 3 | 8 - 10 | Moderada | 1'30" |
| Super-series: Curl martillo en polea | 3 | 12 - 15 | Moderada | 1'30" |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Remo con barra | 4 | 10 - 8 - 8 - 6 | Aumentando | 2' |
| Dominadas (agarre prono) | 4 | Al fallo | Propio peso o Lastre | 2' |
| Serrucho con mancuernas | 3 | 8 - 10 | Moderada | 1'30" |
| Pull-over (en polea alta con soga) | 3 | 12 - 15 | Moderada | 1'30" |
| Fondos en paralelas | 3 | Al fallo | Propio peso o lastre | 2' |
| Press Francés con mancuernas | 3 | 10 - 12 | Moderada | 1'30" |
| Jalones con soga (sobre la cabeza) | 3 | 12 - 15 | Moderada/ligera | 1'30" |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla libre con barra | 5 | 10-8-6-6-4 | Pirámide/pesada | 1' |
| Prensa | 4 | 10 - 12 | Pesada | 1'30" |
| Peso muerto rumano | 4 | 8 - 10 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Super-series: sentadillas bulgaras | 3 | 8 - 10 por piernas | Moderada | |
| Super-series: camillas de femorales | 3 | 12-15 | Moderada | |
| Super-series: gemelos en prensa | 3 | 15 - 20 | Pesada | 1' |
| Circuito abdominal: rueditas | 3 | 10 - 15 | ||
| Circuito abdominal: Planchas laterales | 3 | 45" por lado | ||
| Circuito abdominal: Abdominal bolita con disco | 3 | 15 - 20 | 5 - 8 kg | 1'30" |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Press militar con barra | 4 | 8 - 6 - 6 - 4 | Moderada | 1' |
| Vuelo lateral | 3 | 10 + 10 + 10 | Moderada/ligera | 1'30" |
| Vuelos pájaros | 4 | 12 - 15 | Ligera | 1' |
| Remo T | 4 | 8 - 10 | Pesada | 1'30" |
| Jalones al pecho (V) | 3 | 10 - 12 | Pesada | 1'30" |
| Curl araña en plano inclinado | 3 | 10 - 12 | Moderada | 1'30" |
| Curl 21 | 2 | 7 + 7 + 7 | Moderada | 1'30" |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Press en banco plano con barra | 4 | 10 - 8 - 6 - 6 - 4 | Pesada | 1'30" |
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 8 - 10 | Pesada | 1'30" |
| Fondos (enfocado en pecho) | 3 | Al fallo | 1' | |
| Flexiones (pies en cajón bajo) | 2 | Al fallo | 2' | |
| Press Francés (con barra "romana") | 4 | 8 - 10 | Moderada | 1'30" |
| Super-series: jalones en polea | 3 | 10 - 12 | Pesada | |
| Super-series: patadas de triceps en polea | 3 | 10 cada brazo | 2' |