BioFitnessNivel 1
Progresión enfocada en fuerza, hipertrofia y control corporal. Construye la base con técnica sólida y cargas moderadas.
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| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Press plano con barra | 4 | 10 - 8 - 8 - 6 | 40/60 kg | 1'30" |
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 8 -10 | Pesada | 1'30" |
| Super-series: Aperturas en banco plano | 3 | 10 - 12 | Moderada | 1'30" |
| Super-series: Fondos en paralelas | 3 | Al fallo | ||
| Super-series: Curl con barra Z (de pie) | 4 | 8 - 10 | Moderada | 1'30" |
| Super-series: Curl alterno con mancuernas (sentado) | 3 | 8 - 10 cada una | Moderada | 1'30" |
| Super-series: Curl "Martillo" | 3 | 12 - 15 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Dominadas (agarre prono) | 4 | 6 - 10 o al fallo | Tu peso | 1'30" |
| Remo T con barra | 4 | 8 | Pesada | 1'30" |
| Jalones al pecho (agarre neutro V) | 3 | 10 - 12 | Pesada | 1'30" |
| Remo Serrucho (con mancuerna) | 3 | 10 cada brazo | Moderada/pesada | 1'30" |
| Press Francés con barra Z | 4 | 8 - 10 | Moderada | 1'30" |
| Extensiones sobre la cabeza (con soga) | 3 | 10 - 12 | Moderada | 1' |
| Jalones unilaterales (agarre invertido) | 3 | 12 cada una | Ligera | 1' |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla libre con barra | 4 | 8 - 10 | Pesada | 2' |
| Prensa | 3 | 10 - 12 | Pesada | 1'30" |
| Sentadillas Bulgaras | 3 | 8 - 10 cada una | Moderada | 1'30" |
| Peso Muerto Rumano | 4 | 10 | Moderada | 1'30" |
| Camilla de femorales | 3 | 12 - 15 | Ligera/moderada | 1'30" |
| Gemelos en Prensa | 4 | 15 - 20 | Pesada | 1'30" |
| Circuito abdominal (3 rondas): Elevaciones de piernas (colgado), Plancha y Crunch en polea alta | 3 | Al fallo, 1 minuto y 15 rep. | 1'30" - 2' |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Jalones al pecho (agarre supino) | 4 | 8 - 10 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Remo en Ladmine | 4 | 10 - 12 | Moderada | 1'30" |
| Press Arnold (sentado) | 4 | 8 - 10 | Moderada | 2' |
| Vuelos laterales con mancuernas | 4 | 12 - 15 | Ligera/moderada | 1' |
| Vuelos posteriores (Pájaros) | 3 | 12 - 15 | Ligera | 1' |
| Curl Araña (en banco inclinado) | 3 | 10 - 12 | Moderada | 1'30" |
| Curl de bíceps en polea baja | 3 | 15 | Ligera | 1' |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Press inclinado con barra | 4 | 8 - 10 | Pesada | 1'30" |
| Press plano con mancuernas | 4 | 10 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Cruces de polea (de alta a baja) | 3 | 12 - 15 | Ligera/Moderada | 1'30" |
| Flexiones con pie en TRX | 3 | Al fallo | 1'30" - 2' | |
| Press francés inclinado (mancuernas) | 4 | 10 - 12 | Moderada | 1'30" |
| Super-series: Jalones en polea V | 4 | 10 - 12 | Moderada | 1'30" |
| Super-series: Patadas de triceps | 4 | 10 - 12 | Moderada | 1'30" |