Nivel Avanzados

Muscular · Avanzados

Progresión enfocada en fuerza, hipertrofia y control corporal. Diseñado para atletas con amplia experiencia y objetivos exigentes.

Duración: 80 min
Frecuencia: 5 días / semana
Equipamiento: Equipamiento completo

00:00:00

Rutina de la semana

Día 1 · Pecho & Tríceps (Enfoque en Empuje)

Ejercicio	Series	Reps	Carga	Pausa
Press de Banca Plano (Barra)	5	5	Pesada	2'
Super-series: Press Inclinado con Mancuernas	4	10 - 12	Moderada/pesada
Super-series: Aperturas en Polea Alta (cruce de poleas)	4	15	Moderada	1'30" al final de las dos super-series
Triserie (Agotamiento Total de Pecho): Press de banco con mancuernas	4	8 - 10	Moderada	1'30"
Triserie (Agotamiento Total de Pecho): fondos en paralelas	3	Al fallo		1'30"
Triserie (Agotamiento Total de Pecho): flexiones de pecho	3	Al fallo		2' - 3' al final de la triserie
Extensión de Tríceps en Polea (con soga)	4	12	Moderada	1'30"
Press Francés	4	12	Moderada	1'30"

Día 2 · Espalda & Bíceps (Enfoque en Tracción)

Ejercicio	Series	Reps	Carga	Pausa
Dominadas	4	8	Tu peso o lastre	1'30"
Pullover en Polea Alta (con soga)	4	15	Moderada	1'
Remo con Barra	4	8 - 10	Moderada	2'
Remo T	3	12 (descansa 10" y al fallo)	Moderada	1'30" - 2'
Curl con Barra (W)	4	10	Moderada/pesada	1'30"
Curl Martillo (con mancuernas)	4	12	Moderada	1'30"
Curl Inclinado en Banco (Mancuernas)	3	12	Moderada	1'30"

Día 3 · Piernas (Día de Agotamiento Total)

Ejercicio	Series	Reps	Carga	Pausa
Sentadilla con barra	5	5 - 8	Moderada/pesada	2'
Prensa	4	15	Pesada	1'30"
Sillón de cuádriceps	4	20	Moderada/pesada	2'
Peso Muerto Rumano (con mancuernas)	4	12 por pierna	Moderada	1'30"
Triserie (Femoral & Glúteo): Banco de femorales	3	15	Moderada
Triserie (Femoral & Glúteo): sentadillas búlgaras	3	10 por piernas	Moderada
Triserie (Femoral & Glúteo): elevación de caderas con barra	3	20	Pesada	2' al finalizar la serie completa
Gemelos en prensa	4	25	Pesada	1'30"

Día 4 · Hombros & Trapecios

Ejercicio	Series	Reps	Carga	Pausa
Press militar sentado con mancuernas	5	6 - 8	Moderada/pesada	1'
Tri-series de hombros: elevaciones laterales	4	15	Moderada
Tri-series de hombros: elevaciones frontales con disco	4	12	Moderada
Tri-series de hombros: Face pulls en polea	4	15	Moderada	2' al final de la tri-serie
Press Arnold (sentado)	4	10 - 12	Moderada	1'30"
Remo al Mentón	4	15	Moderada	1'30"
Encogimiento de Trapecios (con mancuernas pesadas)	4	12 (sosteniendo 2 seg. arriba)	Pesada	1'30"

Día 5 · Potencia & Core

Ejercicio	Series	Reps	Carga	Pausa
Peso Muerto	5	5 con explosión	Moderada/pesada	2'
Press de Banca Inclinado (con barra)	4	8	Pesada	1'30"
Remo con Mancuerna (Serrucho)	4	8 por lado	Pesada	1'30"
Elevación de Piernas Colgado	3	20		1'
Plancha Abdominal (con peso en la espalda)	3	45"	Ligera	1'
Abdominal en polea	3	15	Moderada	1'

Volver a Muscular